便秘解消レシピ

便秘解消レシピ / イチジク製薬株式会社

「やり方さえ知っていれば、こどもも大人も誰でももっと手軽に楽しく健康になれるはず!」と考え、管理栄養士として健康づくりに役立つ情報を発信中。

ごろごろ野菜で食べ応え抜群!和風ポトフ

和風ポトフ

寒くなると恋しくなる温かい料理。ゆっくり煮込んだスープはだしの旨みと野菜の甘みがたっぷり。食物繊維と水分を摂ってお腹の調子を整えましょう!

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基本の材料(2人分)

基本の材料

  • かぶ・じゃがいも … 各2個
  • 玉ねぎ … 1個
  • にんじん … 1本
  • 豚もも肉(ブロック) … 150g
  • 昆布(5×5cmくらい) … 1枚
  • 水 … 500cc
  • 塩 … 小さじ1/4
  • 味噌・粒マスタード … 各大さじ1
  • ※材料の写真に水は含まれておりません。

作り方

鍋に水と昆布を入れておく。かぶは皮つきのまま半分に切る。じゃがいもは皮をむいて半分に、玉ねぎは皮をむいて4等分に切る。にんじんは大きめの乱切りにする。豚もも肉は4等分する。1.鍋に水と昆布を入れておく。かぶは皮つきのまま半分に切る。じゃがいもは皮をむいて半分に、玉ねぎは皮をむいて4等分に切る。にんじんは大きめの乱切りにする。豚もも肉は4等分する。

味噌と粒マスタードを混ぜる。2.味噌と粒マスタードを混ぜる。

鍋の昆布が広がったら、かぶ、じゃがいも、玉ねぎ、にんじん、豚もも肉、塩を加えて中火にかけ、煮立ったら弱火にしてアクをすくいながら15~20分煮る。3.鍋の昆布が広がったら、かぶ、じゃがいも、玉ねぎ、にんじん、豚もも肉、塩を加えて中火にかけ、煮立ったら弱火にしてアクをすくいながら15~20分煮る。

材料すべてに火が通ったら火を止めて器に盛り、2.を添えれば出来上がり!4.材料すべてに火が通ったら火を止めて器に盛り、2.を添えれば出来上がり!

材料すべてに火が通ったら火を止めて器に盛り、2.を添えれば出来上がり!

調理のポイント

野菜の皮はむく? それともむかない?

私が初めて料理をしたのは確か幼稚園の頃。母に教わりながら、簡単なことから少しずつ料理を覚えました。母の料理は、どれも野菜の皮がむかれているものばかりだったので、野菜の皮はむくものだと思い込んでいました。

それから何年も経って栄養学を学んで知ったのは、皮をむいたものと皮をむかないものとでは栄養価が異なること。例えば、今回のレシピで使ったかぶの場合、1個約120gのかぶは、皮をむくと約100gになります。単純に考えても、皮をむくと約20g野菜の摂取量が減ることがわかります。

以下は、不足しやすいとされている成分についての比較です。20g減ると摂取し損ねる成分がいくつもあります。

重量
(g)
エネルギー
(Kcal)
食物繊維
総量(g)
カリウム
(mg)
葉酸
(μg)
ビタミンC
(mg)
かぶ/根、
皮つき、生
120 24 1.8 336 58 23
かぶ/根、
皮むき、生
100 21 1.4 250 49 18

かぶ1個分の皮の量は微々たる量ですが、毎日20gが積み重なると1年では7.3kg。結構な量の野菜を廃棄することになります。そう思うともったいないと感じるようになり、できるだけ皮をむかずに調理するようになりました。もちろん、皮をむく方が美味しく仕上がる料理もあるので、皮をむいて調理することもあります。

野菜の摂取量が増えると、便秘解消に役立つ食物繊維の摂取量を増やせます。また、野菜は鮮度が落ちると皮が硬くなりがちです。新鮮な野菜はみずみずしく皮まで食べられるものが多いので、野菜を無駄にしないためにも新鮮なうちに食べるようにしましょう。

今月のポイント&コラム

薄味の汁物で便秘解消!?

健康になるための方法としてよく見聞きするのが「減塩」。濃い味をやめて薄味にするのが良いと言われていますが、どうしてなのでしょうか?

塩分の摂り過ぎは、高血圧の原因の一つです。高血圧は動脈硬化をもたらし、さらには脳卒中や心疾患などの病気を引き起こすことも。これらの病気を防ぐために、塩分の摂取量を減らす必要があります。

塩味を減らす分、他の味を足すのが薄味でも美味しく作るポイントです。今回のレシピであれば、昆布と豚肉の旨み、野菜の甘み、粒マスタードの酸っぱさや辛みなど。様々な味が混ざることで味に深みが増して、薄味でも満足できる味に仕上がります。

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