便秘解消レシピ

便秘解消レシピ / イチジク製薬株式会社

「やり方さえ知っていれば、こどもも大人も誰でももっと手軽に楽しく健康になれるはず!」と考え、管理栄養士として健康づくりに役立つ情報を発信中。

野菜の栄養を丸ごと!ミニトマトのガスパチョ

ミニトマトのガスパチョ

みずみずしい野菜が美味しく感じる夏。サラダも良いけれど、サラダのようなスープはいかがでしょうか?食欲がない時の栄養補給にもおすすめです。

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基本の材料(2人分)

基本の材料

  • ミニトマト … 200g
  • 赤パプリカ … 1/2個
  • きゅうり … 1/2本
  • 玉ねぎ … 1/8個
  • 食パン(6枚切り) … 1/4枚
  • オリーブオイル … 大さじ1
  • 酢 … 小さじ1
  • パセリ … 適量

作り方

ミニトマトはヘタを取る。赤パプリカは種を除いて適当な大きさに切る。きゅうりは端を落として適当な長さに切る。玉ねぎは皮をむく。1.ミニトマトはヘタを取る。赤パプリカは種を除いて適当な大きさに切る。きゅうりは端を落として適当な長さに切る。玉ねぎは皮をむく。

ミキサーまたはフードプロセッサーに1.と食パン、オリーブオイル、酢を入れ、なめらかになるまで混ぜる。2.ミキサーまたはフードプロセッサーに1.と食パン、オリーブオイル、酢を入れ、なめらかになるまで混ぜる。

ボウルに、材料をすべて入れて和え、塩とコショウで味を調え、皿に盛れば出来上がり!3.ボウルに、材料をすべて入れて和え、塩とコショウで味を調え、皿に盛れば出来上がり!

調理のポイント

トマトとミニトマト、違うのは大きさだけ?

トマトとミニトマト、違うのは大きさだけ?野菜売場のトマトコーナーにはたくさんの種類のトマトが並んでいます。大きさも色も味も様々です。農林水産省の品種登録ページにトマト属として品種登録されているのは240種類(2018年6月現在)。世界中となると8,000種類を超えると言われています。

トマトは種類が豊富で単純には分けられませんが、一般的には大きさで分類されることが多いようです。150g以上ある大きいものは「トマト」「大玉トマト」、40~150g程度のものは「ミディトマト」「中玉トマト」、10~30gの小さいトマトは「ミニトマト」「プチトマト」「小玉トマト」、それ以下の直径5mm~1cmものは「マイクロトマト」と呼ばれています。これらは品種が違うので、大きさだけでなく栄養価も異なります。

大玉のトマトとミニトマトで比較してみましょう。

トマト ミニトマト
重量(g) 100 100
水分(g) 94.0 91.0
エネルギー(kcal) 19 29
たんぱく質(g) 0.7 1.1
脂質(g) 0.1 0.1
炭水化物(g) 4.7 7.2
食物繊維総量(g) 1.0 1.4
β-カロテン(μg) 540 960
ビタミンC(mg) 15 32

わかりやすい部分だけ抜粋しました。トマトとミニトマト、どちらも100gあたりの栄養価です。ミニトマトは水分の割合が低めで、エネルギー(カロリー)は高め。各栄養素もトマトより多く含まれています。健康に良いと話題のリコピンもミニトマトの方が豊富。同量を食べるならミニトマトの方が栄養素や食物繊維をたくさん摂取できます。味も濃いものが多いので、今回は塩味を加えずに野菜の味を活かすレシピにしています。

今月のポイント&コラム

野菜は噛まずに飲むといっぱい食べられる

早食いによる食べ過ぎを防ぐには、しっかりとよく噛んで食べられる形状にするのが良いとされています。しかし、野菜のようにしっかりとたくさん摂取したい食品は、その逆の考え方で食べやすい形状に料理してみましょう。

食べ過ぎを防ぐのではなく促進する料理は、よく噛まずに食べられる料理です。ポタージュスープやスムージーのように、ミキサーなどを用いてなめらかな形状にすると、噛まずに飲み込める料理が簡単に完成します。ビタミンCのように壊れやすい栄養素が失われる可能性はありますが、なるべく作ってすぐに食べるようにすると損失量が減らせます。

決してよく噛むことを否定しているわけではありません。健康的な食生活を送るには、しっかりとよく噛んで食べる習慣は必須です。よく噛める満足度の高い食事に、不足しやすい野菜を簡単に摂取できるスープなどをプラスしてみましょう。

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