便秘解消レシピ

便秘解消レシピ / イチジク製薬株式会社

1973年東京生まれ。都内レストラン・カフェで料理人を勤めながら、フードコーディネーターとして、『anan』『VERY』等のレシピ制作で活躍。

有名誌のレシピ制作に加え、2005.4月~06.3月 ANA機内誌『翼の王国』Wine & Sweets Road にて菓子制作、レシピ提供も担当。スタイリッシュでありながらご自宅で簡単に作れ、便秘解消にも役立つレシピをお届けします。
Book:「夢見るおしゃレシピ」(メディアファクトリー おおたうに:著 / 吉田美生:料理)

秋鮭とヨーグルトのポテトサラダ,黒コショウをたっぷり加えて大人の味に,秋鮭とマヨネーズの代わりにヨーグルトを加えて作る便秘解消に効果的なポテトサラダ

秋鮭とヨーグルトのポテトサラダ

色々な秋の恵みが美味しい季節。そこで今回は秋の味覚、鮭を使ったレシピをご紹介。手軽に手に入る食材ばかりで作れる、ひと味違った大人のポテトサラダです!

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基本の材料(4人分)

基本の材料(2~3人分)

  • ジャガイモ … 3個
  • 生鮭(塩鮭でもOK) … 2切れ
  • 玉ねぎ … 1/4~1/2個
  • ヨーグルト(水気を切ったもの。普通のヨーグルトでもOK) … 大さじ3
  • オリーブオイル … 大さじ2
  • 塩 … 適量
  • 黒コショウ … 適量
  • いくら塩漬け … 適量
  • イタリアンパセリ … 適量

作り方

ジャガイモを丸ごと茹でる。中まで柔らかくなったら皮をむき、フォークの背などでつぶす。1.ジャガイモを丸ごと茹でる。中まで柔らかくなったら皮をむき、フォークの背などでつぶす。

玉ねぎをスライスする。辛みが抜けるまで水にさらす。2.玉ねぎをスライスする。辛みが抜けるまで水にさらす。

玉ねぎをスライスする。辛みが抜けるまで水にさらす。

鮭をフライパンで焼く(魚焼き器やトースターを使用してもOK)。粗熱がとれたら、身をほぐす。3.鮭をフライパンで焼く(魚焼き器やトースターを使用してもOK)。粗熱がとれたら、身をほぐす。

鮭をフライパンで焼く(魚焼き器やトースターを使用してもOK)。粗熱がとれたら、身をほぐす。

ボウルにヨーグルトとオリーブオイルを入れてよく混ぜる。塩、黒コショウを加えてさらに混ぜ、水気を切った玉ねぎを加え、混ぜる。4.ボウルにヨーグルトとオリーブオイルを入れてよく混ぜる。塩、黒コショウを加えてさらに混ぜ、水気を切った玉ねぎを加え、混ぜる。

ボウルにヨーグルトとオリーブオイルを入れてよく混ぜる。塩、黒コショウを加えてさらに混ぜ、水気を切った玉ねぎを加え、混ぜる。

鮭、ジャガイモを加え、さらに混ぜる。器に盛り、いくら、刻んだパセリなどをのせれば出来上がり!5.鮭、ジャガイモを加え、さらに混ぜる。

器に盛り、いくら、刻んだパセリなどをのせれば出来上がり!

鮭、ジャガイモを加え、さらに混ぜる。器に盛り、いくら、刻んだパセリなどをのせれば出来上がり!

調理のポイント

便秘解消に効果的な大人の味のポテトサラダ

便秘解消に効果的な大人の味のポテトサラダ今回使用した生鮭。切り身で扱いやすいので、色々な料理に活用できます。また、旬の魚である鮭は、今の時期は値段も手頃。秋の食卓には欠かせません。

生鮭がない場合は、塩気の少ない甘塩の塩鮭でも代用可能です。その場合は、加える塩は少なめに。味を見て少しずつ加えましょう。

ヨーグルトは水気を切ったもの、もしくは最近手に入りやすくなったギリシャヨーグルトなど、濃厚で水分の少ないものがおすすめです。

通常のヨーグルトより味が濃く、水っぽくならないので、ジャガイモのほくほく感が損なわれず、2、3日経っても美味しくいただけます。通常マヨネーズを使うポテトサラダに、ヨーグルトを代用することで、便秘解消に効果的でヘルシーな仕上がりに。味のアクセントとなる黒コショウをたっぷり加えるのがおすすめです。

今回のレシピ、野菜はジャガイモ以外のものでもOK。根菜類であればカブやれんこん、ブロッコリーやカリフラワー等でもアレンジできますので、残り野菜を上手に活用して作ってみて下さい。

今月のポイント&コラム

秋に美味しい栄養豊富な鮭、便秘解消に効果的なジャガイモ

鮭の身の赤い色は、アスタキサンチンという成分によるもので、この色素には活性酸素を除去する働きがあると言われます。また、サケにはビタミンA、ビタミンB群や、抗酸化力のあるビタミンD、Eなども多く含まれ、血行の促進や肌の栄養補給にも効果的。そろそろ乾燥が気になる季節ですから、是非積極的に摂りたい秋の食材ですね。

ジャガイモには、ビタミンB群やビタミンC、ミネラル成分が豊富に含まれ、特にビタミンCは果物のみかん並みに含まれています。ジャガイモのビタミンCは熱に強いため、煮たり焼いたりしても壊れにくいのが特徴。様々な料理に活用できます。

もちろんジャガイモには食物繊維も豊富。玄米と同量ほどの食物繊維が含まれており、ジャガイモ1個でバナナ1本分の食物繊維を摂取できます。また、ジャガイモは水溶性と不溶性、両方の食物繊維をほぼ同じ割合で含んでいます。水溶性食物繊維は腸内で水分を含むとゲル状に変わり、食べ物の移動をスムーズにしてくれます。不溶性食物繊維は便のかさを増し、水分を吸着して便を柔らかくして、排出しやすくします。

便秘の予防には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をきちんと摂取することが大切です。ジャガイモには両方の食物繊維がバランス良く含まれていますから、便秘解消には大変効果的な食材と言えるでしょう。

季節の変化や朝晩の気温差で体調を崩しがちになる今の時期。きちんとした食事で体調管理、便秘の解消を心掛けて下さいね!

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