便秘解消レシピ

便秘解消レシピ / イチジク製薬株式会社

1973年東京生まれ。都内レストラン・カフェで料理人を勤めながら、フードコーディネーターとして、『anan』『VERY』等のレシピ制作で活躍。

有名誌のレシピ制作に加え、2005.4月~06.3月 ANA機内誌『翼の王国』Wine & Sweets Road にて菓子制作、レシピ提供も担当。スタイリッシュでありながらご自宅で簡単に作れ、便秘解消にも役立つレシピをお届けします。
Book:「夢見るおしゃレシピ」(メディアファクトリー おおたうに:著 / 吉田美生:料理)

根菜たっぷりのミネストローネ,にんじん、ごぼう、レンコンを皮付きのまま使用。すぐに作れて食物繊維もたっぷり!

根菜たっぷりのミネストローネ

すっかり寒くなってきましたね。そこで今回は、寒い夜に冷蔵庫の残り野菜でさっと作れるスープをご紹介。食物繊維たっぷりの簡単スープで、体を温め、便秘も解消!忙しくなってくるこれからの時期を元気に乗り切りましょう。

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基本の材料(2食分)

基本の材料

  • 玉ねぎ … 1/2個
  • にんじん … 1/2本
  • ごぼう … 1/2本(約80g)
  • レンコン … 1/2本(約100g)
  • ベーコン … 3枚
  • トマトピュレ … 120cc
  • 水 … 600cc
  • オリーブオイル … 大さじ1
  • 塩 … 適量
  • パルメザンチーズ(すり下ろし) … 適量
  • パセリ … 適量

作り方

野菜を1cm角にカットする。1.野菜を1cm角にカットする。

ベーコンは中央で半分にし、幅1cm程度にスライスする。2.ベーコンは中央で半分にし、幅1cm程度にスライスする。

鍋に、オリーブオイルと野菜を入れ、しんなりするまで炒める。ベーコンを加え、さらに炒める。3.鍋に、オリーブオイルと野菜を入れ、しんなりするまで炒める。ベーコンを加え、さらに炒める。

トマトピュレと水を加え、野菜が柔らかくなるまで約5分ほど煮る。4.トマトピュレと水を加え、野菜が柔らかくなるまで約5分ほど煮る。

トマトピュレと水を加え、野菜が柔らかくなるまで約5分ほど煮る。

塩で味を整え、器に盛る。パルメザンチーズとパセリをふりかければ出来上がり!5.塩で味を整え、器に盛る。パルメザンチーズとパセリをふりかければ出来上がり!

塩で味を整え、器に盛る。パルメザンチーズとパセリをふりかければ出来上がり!

調理のポイント

野菜は皮付きのまま

野菜は皮付きのまま野菜はよく洗い、皮付きのまま使用しています。
多くの野菜は皮、もしくは皮と実の間に栄養素が多く含まれているため、皮をむかずにそのまま使用することをおすすめします。

今回のレシピでも、玉ねぎは皮をむいていますが、にんじん、ごぼう、レンコンは、そのままの状態でスポンジで洗い、黒い部分だけを包丁で削り取って使用しました。

泥付きの野菜を買ってきた場合は、泥付きのまま保存するのが良いと言われます。泥をざっと落とし、新聞紙等にくるんで冷蔵庫で保存します。使う前によく洗いましょう。

野菜をしっかり炒める

玉ねぎ、にんじん、セロリなどの香味野菜はもちろん、今回使用した根菜類も煮込む前にしっかり炒めると、野菜の美味しさが引き立ちます。

野菜には水分が多く含まれているため、煮込む前に炒め、野菜の持つ水分をいったん取り除きます。その一手間で、野菜の味がギュッと凝縮されます。

根菜には糖質が含まれているため、多少焦げ付きやすいですが、弱火でしっかり炒めれば、それほど難しいことではありませんので、是非お試し下さい。

今月のポイント&コラム

栄養豊富なイタリアの田舎の家庭料理

ミネストローネはトマト味が一般的ですが、パスタを入れたり、お米が入っていたりと、特にこれといった決まりもないため、残った野菜で作ることができます。今回は、今が美味しく、安価で手に入る根菜をたっぷり入れたスープにしました。

根菜類には食物繊維が多く含まれます。特に、ごぼうに含まれる食物繊維量は野菜の中でもトップクラス。水溶性食物繊維のイヌリンと不溶性食物繊維のヘミセルロース、リグニンなどが豊富に含まれています。

レンコンも便秘の解消にはとても効果的。レンコンに含まれる不溶性の食物繊維が便の量を増やし、腸の働きを活発にしてくれます。また、レンコンにはヌルヌルと糸を引くような粘り気がありますが、これは納豆やオクラと同じ成分の糖タンパク、ムチンによるもの。ムチンにはタンパク質の消化を助ける働きがあるので、消化不良を予防、改善し、便秘の解消に効果があります。

本来、熱に弱いとされるビタミンCですが、レンコンに含まれるビタミンCは、レンコンの主成分であるでんぷん質に守られているため、加熱による分解が少なく、効率良く摂取することができます。

カロテンをはじめ、豊富な栄養素を含むにんじんやトマトなど。それらの野菜を一緒に多く摂れるのが魅力のミネストローネ。レシピにある野菜以外にどんな野菜を入れてもOK。乾燥パスタを茹でずにそのまま加えれば、この1品で栄養も摂れてお腹もいっぱいに。今の時期であれば、お鍋にたくさん作っても、1日程度は常温で保存できます。

これから年末に向け、仕事もプライベートも何かと忙しくなる時期かと思います。そんな時は、栄養満点のスープで便秘解消と共に体調を整え、忙しい年末を元気に乗り切りましょう。

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