便秘解消レシピ

便秘解消レシピ / イチジク製薬株式会社

1973年東京生まれ。都内レストラン・カフェで料理人を勤めながら、フードコーディネーターとして、『anan』『VERY』等のレシピ制作で活躍。

有名誌のレシピ制作に加え、2005.4月~06.3月 ANA機内誌『翼の王国』Wine & Sweets Road にて菓子制作、レシピ提供も担当。スタイリッシュでありながらご自宅で簡単に作れ、便秘解消にも役立つレシピをお届けします。
Book:「夢見るおしゃレシピ」(メディアファクトリー おおたうに:著 / 吉田美生:料理)

ブロッコリーと玉子のサラダ,食物繊維の他、様々な栄養素を豊富に含むブロッコリーのサラダ。アレンジも自在!

ブロッコリーと玉子のサラダ

今回は栄養満点のブロッコリーを使った便秘解消レシピのご紹介。便秘に効くアレンジとして加えたのは発酵食品のらっきょう。味のアクセントにもなり、いつものサラダがひと味違った仕上がりに!是非お試しを!

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基本の材料(2人分)

基本の材料

  • ブロッコリー … 1/2株
  • 玉子 … 2個
  • ミニトマト … 5個
  • エビ(ボイルしたもの) … 10尾
  • らっきょう … 10粒
  • マヨネーズ … 大さじ2
  • 塩 … 適量

作り方

ブロッコリーは小房に分ける。芯の部分は皮を剥き、一口大にカットする。1.ブロッコリーは小房に分ける。芯の部分は皮を剥き、一口大にカットする。

ブロッコリーは小房に分ける。芯の部分は皮を剥き、一口大にカットする。

鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩を加える。沸騰したら玉子を入れる。7分経ったところでブロッコリーを加えて一緒に1分ほど茹でる。ザルにあけ、冷水で冷やす。2.鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩を加える。沸騰したら玉子を入れる。7分経ったところでブロッコリーを加えて一緒に1分ほど茹でる。ザルにあけ、冷水で冷やす。

鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩を加える。沸騰したら玉子を入れる。7分経ったところでブロッコリーを加えて一緒に1分ほど茹でる。ザルにあけ、冷水で冷やす。

らっきょうをみじん切りにする。3.らっきょうをみじん切りにする。

玉子の皮を剥き、ボウルに入れ、フォークの背でつぶす。マヨネーズ、ラッキョウのみじん切りを加えてよく混ぜる。4.玉子の皮を剥き、ボウルに入れ、フォークの背でつぶす。マヨネーズ、ラッキョウのみじん切りを加えてよく混ぜる。

水気を切ったブロッコリー、エビを加え、よく混ぜる。5.水気を切ったブロッコリー、エビを加え、よく混ぜる。

半分に切ったトマトと1/4にカットした玉子を加え、軽く混ぜる。塩で味を整えれば出来上がり!6.半分に切ったトマトと1/4にカットした玉子を加え、軽く混ぜる。塩で味を整えれば出来上がり!

半分に切ったトマトと1/4にカットした玉子を加え、軽く混ぜる。塩で味を整えれば出来上がり!

調理のポイント

時簡短縮!鍋は一つでOK!

時簡短縮!鍋は一つでOK!ゆで玉子にブロッコリーと、今回のレシピは茹でるものが2つあります。
その都度水を換えて茹でるのは面倒なので、全部一つの鍋で茹でてしまいましょう!

その場合、注意するポイントは、茹で上がった時に、水にさらすものとそうでないもを一緒に茹でないこと。玉子は茹で上がった直後に冷水に取れば、殻を剥きやすくなります。また、緑の野菜は冷水に取ることで、発色が良くなり、きれいな緑色になります。ですから、玉子とブロッコリーは一緒に茹で、冷水に取るようにして下さい。

また、せっかく一緒に茹でるので、茹で上がりのタイミングを一緒にすれば一石二鳥。玉子は、大きさにもよりますが、7分から10分で茹で上がります。7分では、中はまだかなり半熟の状態です。しっかり固ゆでにしたい場合は、10分以上茹でることをおすすめします。

今回は、玉子はやや半熟にするため、8分間茹でました。ブロッコリーは、こちらも大きさや量にもよりますが、だいたい1分程度茹でれば柔らかくなるため、玉子を入れたところでタイマーを7分にセットし、タイマーが鳴ったらブロッコリーを投入、さらに1分茹でて、一緒にザルにあけ、流水で冷やします。

タイマーを使うのはちょっとした手間かもしれませんが、慣れてしまえば大変ではありません。是非タイマーを使うことをおすすめします。失敗する回数がグッと減ると思いますよ!

今月のポイント&コラム

ブロッコリーの栄養

サラダに炒め物にと、様々な料理に活用できるブロッコリー。風邪の予防や美容にも有効なビタミンCがレモンの約2倍含まれていて、カロチン、ビタミンB群、リン、カリウム、食物繊維などもたっぷり含んでおり、栄養面で大変優れた野菜です。

また、ブロッコリーには、ビタミンの一種である葉酸が他の食材に比べ非常に多く含まれています。葉酸は、赤血球が増殖する時に必要不可欠なビタミンで、貧血や動脈硬化の予防にも有効と言われます。

ブロッコリーは、花蕾(からい)というつぼみの集まった部分が好まれますが、茎の部分にも栄養がたくさん含まれているので、是非捨てずに食べましょう。茎は皮が硬いので、今回のように短時間茹でただけでは、食べる際に口に残ってしまいます。あらかじめ皮を剥き、一口大にカットして調理するようにして下さいね。

らっきょうも便秘解消にはおすすめ

今回味のアクセントと食感で加えたらっきょう。実はらっきょうは便秘の解消に大変効果的な食材です。らっきょうに含まれる食物繊維は100gあたり21gと、他の野菜に比べてとても多く、中でも水溶性食物繊維のフルクタンが豊富に含まれています。水溶性食物繊維が含まれている野菜はさほど多くありませんが、便秘の解消には不溶性と水溶性の食物繊維をバランス良く摂取することが大切ですから、らっきょうは便秘の解消には積極的に摂りたい食材の一つと言えるでしょう。

また、漬け物であるらっきょうは、古くから日本で親しまれている発酵商品の一種です。発酵食品は、乳酸菌などの様々な微生物の作用で、元々の素材以上の栄養を持ち、食品の旨味成分であるアミノ酸もたっぷり含みます。料理を美味しくするだけでなく、乳酸菌によって作られた乳酸は、腸壁を刺激して、ぜん動運動を促してくれます。乳酸菌の多くは、胃酸の影響により、ほとんどが生きたまま腸内に届くことがありませんが、死んでその働きを失ってしまった乳酸菌もまた、善玉菌のえさになってくれます。ですから、乳酸菌と食物繊維の両方を摂れるらっきょうは、便秘解消におすすめの食材なのです。

今回のレシピ、ブロッコリー以外の野菜でもアレンジが可能。また、らっきょうの代わりにピクルスやぬか漬けを刻んでも美味しく仕上がります。時間がない時などは、市販のサラダに刻んだらっきょうを加えるだけで、便秘解消効果がアップ!是非試してみて下さいね!

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