便秘解消レシピ

便秘解消レシピ / イチジク製薬株式会社

1973年東京生まれ。都内レストラン・カフェで料理人を勤めながら、フードコーディネーターとして、『anan』『VERY』等のレシピ制作で活躍。 » プロフィールを見る

有名誌のレシピ制作に加え、2005.4月~06.3月 ANA機内誌『翼の王国』Wine & Sweets Road にて菓子制作、レシピ提供も担当。スタイリッシュでありながらご自宅で簡単に作れ、便秘解消にも役立つレシピをお届けします。
Book:「夢見るおしゃレシピ」(メディアファクトリー おおたうに:著 / 吉田美生:料理)

鶏とごぼうのトマト煮込み,豊富な食物繊維と体を温めるサポニンを含んだごぼうは冬の便秘解消におすすめの食材

きのこと秋鮭のパスタ

すっかり寒くなり、根菜の美味しい季節。便秘の解消に役立ち、なおかつ体を温める根菜は、この時期しっかり摂って頂きたい食材の一つ。そこで、今回はそんな根菜の中でも、便秘解消にとても効果的な、ごぼうを使った簡単に作れる煮込み料理をご紹介します。

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基本の材料(2人分)

基本の材料

  • 鶏手羽元 … 4本
  • ニンニク … 1片
  • オリーブオイル … 大さじ1
  • 玉ねぎ … 1/2個
  • ジャガイモ … 2個
  • ごぼう … 1本
  • トマト缶 … 1/2缶(200g)
  • 水 … 適量
  • ハチミツ … 小さじ1
  • 塩 … 適量
  • パルメザンチーズ … 適量

作り方

ニンニクをみじん切りにする。玉ねぎはスライス、ジャガイモは幅1cm位、ごぼうは長さ2、3cmにカットし、根元の太い部分は縦に半分に切る。1.ニンニクをみじん切りにする。玉ねぎはスライス、ジャガイモは幅1cm位、ごぼうは長さ2、3cmにカットし、根元の太い部分は縦に半分に切る。

フライパンにオリーブオイル、ニンニクのみじん切りを入れ、弱火にかける。ニンニクが色づいてきたら、玉ねぎを加え、しんなりするまで炒める。2.フライパンにオリーブオイル、ニンニクのみじん切りを入れ、弱火にかける。ニンニクが色づいてきたら、玉ねぎを加え、しんなりするまで炒める。

ジャガイモ、ごぼうを加え、さらに炒める。3.ジャガイモ、ごぼうを加え、さらに炒める。

鶏手羽元の表面に塩をふる。フライパンに加え、表面を焼く。4.鶏手羽元の表面に塩をふる。フライパンに加え、表面を焼く。

鶏手羽元の表面に塩をふる。フライパンに加え、表面を焼く。

トマト缶、水を加える。水は具材がかぶる位まで加える。一煮立ちしたら弱火にし、10分程度、ごぼうが柔らかくなるまで煮る。最後にハチミツを加え、塩で味を整える。5.トマト缶、水を加える。水は具材がかぶる位まで加える。一煮立ちしたら弱火にし、10分程度、ごぼうが柔らかくなるまで煮る。最後にハチミツを加え、塩で味を整える。

皿に盛り、すりおろしたパルメザンチーズを振りかければ出来上がり!6.皿に盛り、すりおろしたパルメザンチーズを振りかければ出来上がり!

調理のポイント

フライパン一つで簡単調理

フライパン一つで簡単調理一見難しそうに感じる煮込み料理ですが、野菜の切り方や炒める順番で、案外簡単に作ることができます。

野菜や肉は一度炒めて水分を飛ばしたり、焼き色をつけたりしてから煮込む方が美味しく仕上がります。かといって、一度火を止めて具材を取り出したり、フライパンをいくつも使うのは面倒なもの。そこで今回は、野菜をまず炒めた後、フライパンの片方に野菜を寄せ、その空いた隙間で鶏肉を焼いています。鶏肉を焼く際は、あまり触らず、しっかり焼き目が付く位に焼くのが美味しく仕上げるポイントです。

今回のレシピでは鶏肉と野菜を一緒に煮込むため、煮くずれてしまわないよう、野菜はやや大きめに切ってあります。ごぼうはやや固めで、しっかりと歯ごたえが残る仕上がりです。ごぼうをもう少し柔らかく仕上げたいという場合は、もっと細く短く切れば、仕上がりも柔らかくなりますので、そちらがお好みの方は是非お試しを!

骨付き肉なら余分な調味料はいりません

今回使用したお肉は鶏の手羽元。安価で手に入りやすいだけでなく、骨が付いているため、短時間煮込むだけで骨からダシが出ます。ですから、市販のブイヨンを加えたり、わざわざダシをとらなくても、深みのある味に仕上がります。また、トマトにも旨味成分が豊富に含まれているため、トマト缶を使用するのも、美味しく簡単に煮込み料理を仕上げるコツ。ただし、トマト缶だけで煮込もうとすると、水分が少なく、やや焦げ付きやすいので、トマト缶を加えた後、具材がかぶる位しっかり水を加え、弱火で煮込みながら、徐々に水分を飛ばしていくようにしましょう。

今月のポイント&コラム

便秘解消に効果的なごぼうは寒い時期におすすめの根菜

ごぼうは初冬の今が旬。土の中で育つごぼうは、ミネラル分を多く含み、高麗人参などのように土の栄養素をふんだんに吸収しているという特長があります。

ごぼうに含まれる食物繊維は大変豊富で、ごぼう200gで一日に摂りたい食物繊維量の約半分を摂取することができます。さらにごぼうには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランス良く含まれており、中でもイヌリンと呼ばれる水溶性食物繊維は、水分の吸収力に優れていて、便から水分が腸壁へ出て行かないようにしてくれます。通常、腸内に入った食べ物から、80パーセントもの水分を腸壁が吸収してしまうといわれますが、イヌリンはこれを防ぎます。水分が腸壁に吸収されないことで便の量が増え、腸壁を刺激してぜん動運動を促進してくれますから、便秘の解消には大変効果的です。

また、ごぼうには食物繊維以外にも、強い抗酸化作用を持つサポニンが含まれています。サポニンは薬効の高い漢方薬にも含まれていて、冷えを解消させる働きがあります。便秘がちの人は、冷え性に悩む人も多いですが、サポニンが体を温めてくれますから、この点からもごぼうを積極的に食べることをおすすめします。

ごぼうと一緒に煮込んだジャガイモにも食物繊維が豊富。ジャガイモもごぼうと同じく、皮に食物繊維と栄養成分が多く含まれているため、よく水洗いし、皮ごと調理しましょう。今回のように、煮込み料理にする場合は、具材が柔らかくなるまで煮ているため、皮付きのままでも美味しく召し上がって頂けます。

年末にかけて何かと慌ただしくなってくるこれからの時期、ついつい食事も偏りがちに。そんな時はフライパン一つでできる今回のレシピで、しっかり栄養を摂り、腸内環境を整えて、健康的に年末を乗り切りましょう!

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