便秘解消レシピ

便秘解消レシピ / イチジク製薬株式会社

1973年東京生まれ。都内レストラン・カフェで料理人を勤めながら、フードコーディネーターとして、『anan』『VERY』等のレシピ制作で活躍。 » プロフィールを見る

有名誌のレシピ制作に加え、2005.4月~06.3月 ANA機内誌『翼の王国』Wine & Sweets Road にて菓子制作、レシピ提供も担当。スタイリッシュでありながらご自宅で簡単に作れ、便秘解消にも役立つレシピをお届けします。
Book:「夢見るおしゃレシピ」(メディアファクトリー おおたうに:著 / 吉田美生:料理)

春野菜のスパゲッティ,菜の花、アスパラガス、空豆といった旬の春野菜は食物繊維豊富で便秘解消におすすめ!

春野菜スパゲッティ

3月下旬でもまだ冷え込む日がありますが、暦の上ではもう春。八百屋さんやスーパーの店先にも鮮やかな緑色をした春野菜が並ぶようになってきましたね。
そこで、今回はそんな春野菜をたっぷり使ったスパゲッティをご紹介します。春野菜は食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に含むものが多く、便秘解消にはおすすめの食材!是非お試し下さい。

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基本の材料(2人分)

基本の材料

  • ニンニクみじん切り … 大さじ1
  • オリーブオイル … 大さじ1
  • アンチョビ … 4尾(約12g)
  • 玉ねぎ … 1/4個
  • 菜の花 … 1/2束
  • アスパラガス … 1束
  • 空豆 … 4~6本
  • ミニトマト … 4~6個
  • パルメザンチーズ … 大さじ4
  • 水 … 50cc
  • 塩 … 適量
  • スパゲッティ … 140g

作り方

空豆、アスパラガスは皮を剥く。菜の花、アスパラガスは幅1cm程度に切り、玉ねぎは1cm角にカットする。ミニトマトは1/4に切る。1.空豆、アスパラガスは皮を剥く。菜の花、アスパラガスは幅1cm程度に切り、玉ねぎは1cm角にカットする。ミニトマトは1/4に切る。

フライパンにオリーブオイルとニンニクのみじん切りを入れ、弱火にかける。ニンニクが色付いてきたらアンチョビを加え、つぶすように炒める。2.フライパンにオリーブオイルとニンニクのみじん切りを入れ、弱火にかける。ニンニクが色付いてきたらアンチョビを加え、つぶすように炒める。

フライパンにオリーブオイルとニンニクのみじん切りを入れ、弱火にかける。ニンニクが色付いてきたらアンチョビを加え、つぶすように炒める。

玉ねぎを加え、しんなりするまで炒める。菜の花、アスパラガス、空豆を加える。3.玉ねぎを加え、しんなりするまで炒める。菜の花、アスパラガス、空豆を加える。

玉ねぎを加え、しんなりするまで炒める。菜の花、アスパラガス、空豆を加える。

野菜がしんなりしたところでミニトマトを加え、軽く炒め、水を加える。4.野菜がしんなりしたところでミニトマトを加え、軽く炒め、水を加える。

鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩を加え、スパゲティを茹でる。茹で上がったスパゲティを4.に加えてよく混ぜる。パルメザンチーズ大さじ3を加え、塩で味を整える。5.鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩を加え、スパゲティを茹でる。茹で上がったスパゲティを4.に加えてよく混ぜる。パルメザンチーズ大さじ3を加え、塩で味を整える。

皿に盛り、残りのチーズを振りかければ出来上がり!6.皿に盛り、残りのチーズを振りかければ出来上がり!

調理のポイント

ニンニクとアンチョビでどんな野菜も美味しく

今回のスパゲッティの味のベースとなっているのは、ニンニクとアンチョビ。ニンニクを弱火でじっくり加熱して、風味と味を油に移し、そこへアンチョビを加えて旨味をアップさせます。

この調理法はシンプルなだけあって、様々な食材に応用可能です。特に野菜類はどんなものでも美味しく仕上がります。今回の食材もすべてそろわなくても構いません。スパゲッティを加えず、野菜を炒めるだけでもOK。今回のように、スパゲッティと絡めてパスタソースにする場合は、香味野菜の玉ねぎやトマトを加えると、さらに旨味がアップ。失敗知らずの美味しいパスタになりますよ。

パスタを上手に作るコツ

パスタを上手に作るコツパスタを作る際、ついつい茹で過ぎて伸びてしまったり、油が多すぎて油そばのようになってしまうことはありませんか?

そんな失敗をしないためのポイントをいくつかご紹介。
パスタのソースを作る際は、必ず水分を加えましょう。トマトピューレや生クリーム、牛乳等の水分を加える場合だけではなく、材料を炒めるパスタ(例えばペペロンチーノなど)でも、ソースに水分がないと、パスタと絡まず、油っぽい仕上がりになってしまいます。

今回のレシピのように、材料を炒めたところで水(あれば白ワイン等でもOK)を少量加えることにより、パスタにソースが絡み、オイルと水分が馴染んで、ふんわりと美味しいパスタに仕上がります。

もう一つのポイントは、やはりパスタの茹で時間。パスタの袋に表示されている時間より1、2分早めに上げ、最後の仕上げはソースと絡め、ソースの水分で茹でる感じにすると、パスタとソースが良く馴染みます。パスタを茹でる際には、塩をしっかりと加えることも忘れずに。茹で汁の塩分は、海水程度が目安です。茹で上がったパスタに塩味がついていないと、ソースと絡めた際に馴染みが悪く、物足りない仕上がりになってしまいますのでご注意を!

今月のポイント&コラム

春野菜は便秘解消におすすめの食材

今回使用した菜の花、アスパラガス、空豆は春の野菜の代表と言えるもの。いずれも食物繊維がふんだんに含まれているため、便秘の解消には効果的。また、ビタミン類やミネラル等、その他栄養素も豊富に含まれています。

菜の花にはビタミンA、C、Eに加え、カルシウムも含まれ、食物繊維の含有量は野菜の中でもトップクラスです。空豆もビタミンCやB群に加え、カリウムや鉄分といったミネラルもバランス良く含みます。特にビタミンB2は大豆に次いで多く含まれる優良な豆類。皮を剥いて食べるのが一般的ですが、皮には食物繊維が最も多く含まれているので、柔らかい春物の空豆ならば、皮ごと食べるのも便秘解消には効果的ですね。

アスパラガスは、オランダ人が江戸時代の長崎に伝えた野菜と言われます。当初は観賞用でしたが、明治時代から食用にされるようになりました。食物繊維はもちろん、β-カロテンやビタミンB1、ビタミンKを多く含み、カリウムや亜鉛、鉄などのミネラルも含まれています。スーパーや八百屋さんでアスパラガスを選ぶ際には、緑色が濃く、穂先までしっかり締まっているものを選びましょう。春先のものはみずみずしく、特に美味しいですよ!

春の野菜には解毒作用を持つ栄養素が含まれているものも多く、それらは、冬の間に寒さに耐えられるように人体が溜め込んでしまった老廃物を、自然に排出する効果があると言われます。そんなヘルシーな春野菜をしっかりたくさん食べて、お腹も体もすっきり!元気に新生活を始めましょう。

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