里芋のヘルシーグラタン

里芋のヘルシーグラタン
グラタンを日本風にアレンジして便秘解消に
寒い時期に嬉しいグラタン。カンタンでヘルシーな一品にアレンジ。
大変寒い日が続きますが、皆さんは風邪などひいていらっしゃいませんか?
こんな寒い冬には、アツアツのお料理で体の中から温まってはいかがでしょう!そこで今回は里芋を使ったグラタンをご紹介します。

グラタンといっても、手間のかかるホワイトソース作りなどはせずに、里芋を牛乳で煮るだけの簡単調理!バターや生クリームを使用していないため、さっぱりヘルシーに仕上がります。

基本の材料(2人分)

里芋
3~4個
玉ねぎ
1/2個
ベーコン
1、2枚
ニンニク
1/2片
牛乳
300cc
パルメザンチーズ(粉チーズ)
大さじ2
パン粉
大さじ2
適量
パセリ
適量

作り方

1.
里芋は皮を剥き、厚さ1cm程度に切る。玉ねぎは薄めに、ベーコンは幅1cmにスライスする。
里芋は皮を剥き、厚さ1cm程度に切る。玉ねぎは薄めに、ベーコンは幅1cmにスライスする。
2.
ニンニクは皮を剥き、すりおろす。
ニンニクは皮を剥き、すりおろす。
3.
鍋に、1.の里芋、玉ねぎ、ベーコンを入れ、牛乳と2.のニンニク、塩を加え、火にかける。沸騰したら弱火にし、鍋底が焦げ付かないよう、時々混ぜながら煮る。
鍋に、1.の里芋、玉ねぎ、ベーコンを入れ、牛乳と2.のニンニク、塩を加え、火にかける。沸騰したら弱火にし、鍋底が焦げ付かないよう、時々混ぜながら煮る。
4.
里芋が柔らかくなったら、耐熱容器に移し、パルメザンチーズ、パン粉を振りかけてトースター(オーブンでも可能)で約10分程度、表面に焦げ目が付くまで焼く。
里芋が柔らかくなったら、耐熱容器に移し、パルメザンチーズ、パン粉を振りかけてトースター(オーブンでも可能)で約10分程度、表面に焦げ目が付くまで焼く。
5.
焼き上がったら刻んだパセリを散らして出来上がり!
焼き上がったら刻んだパセリを散らして出来上がり!

《監修》フードスタイリスト

吉田美生(よしだ みお)

1973年東京生まれ。都内レストラン・カフェで料理人を勤めながら、フードコーディネーターとして、『anan』『VERY』等のレシピ制作で活躍。

有名誌のレシピ制作に加え、2005.4月~06.3月 ANA機内誌『翼の王国』Wine & Sweets Road にて菓子制作、レシピ提供も担当。スタイリッシュでありながらご自宅で簡単に作れ、便秘解消にも役立つレシピをお届けします。
Book:「夢見るおしゃレシピ」(メディアファクトリー おおたうに:著 / 吉田美生:料理)

調理のポイント

焦げ付かないように注意!

焦げ付かないように注意!

牛乳は吹きこぼれやすいため、やや大きめの鍋を使用して下さい。また、煮ているうちに里芋に含まれるでんぷんが流れ出て、鍋底が焦げ付きやすくなります。

調理の途中に、必ず何度かヘラで鍋底をかき混ぜ、焦げないように注意しながら煮ていきましょう。その際、里芋をヘラで潰してしまわないよう、注意しながら丁寧にかき混ぜて下さいね!

日本風のヘルシーアレンジ

今回のレシピでは、里芋を牛乳で煮て柔らかくしています。
日本ではあまり馴染みのない調理法ですが、フランスではジャガイモを牛乳や生クリーム等で煮て、肉料理の付け合わせにするなど、ごく一般的に用いられている調理方法です。

今回はそれを日本風に、ジャガイモではなく里芋を使用し、生クリームを使わずに玉ねぎとベーコンでコクをプラスして、ヘルシーにアレンジしました。

普通、グラタンというと小麦粉とバター、牛乳や生クリームなどを使ってホワイトソースを作り、それにジャガイモやマカロニなどを加えて焼くので、手間もかかり、カロリーも高め。今回は便秘解消レシピということで、ホワイトソースに必要なバターや生クリームは一切加えず、牛乳だけを使用し、サッパリとしたカロリー低めのグラタンに仕上げてあります。

どうしてももう少しコクが欲しいという方は、牛乳を減らし、その分生クリームをプラスするなど、お好みで調節してみて下さい。パルメザンチーズの変わりに、ピザ用の溶けるチーズ等を使っても美味しいですよ。

今月のポイント&コラム

里芋の栄養素

里芋は水分が多く、芋類の中では低カロリーで、タンパク質、カリウムなどを豊富に含みます。腹持ちも良いですから、便秘解消には積極的に摂って頂きたいヘルシーな食材の一つです。

里芋は皮を剥いたら下処理をせず、そのまま鍋に入れていきます。
これは、里芋のヌメリやそれに含まれる栄養成分を、すべてそのまま味わって頂きたいため。

一般的に里芋を調理する際、塩で軽く揉むなどの下処理が必要とされています。それは里芋にはヌメリが多いため、煮汁が粘り、濁りが出てしまい、味が染み込みづらくなってしまうためです。しかし、里芋のヌメリはタンパク質と炭水化物が結合して生まれる、ガラクタンという成分によるもの。水溶性食物繊維の一種で便秘の解消に効果があるとされています。

ですから、今回はあえてヌメリを取らず、そのまま調理しています。里芋独特のヌメリが牛乳と混ざり、とろっとしたソースのように里芋を包んでいるため、里芋自体にもしっかりと味が絡んでいます。いつもの里芋とまたひと味違う仕上りをお楽しみ下さい。

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