便秘解消レシピ

便秘解消レシピ / イチジク製薬株式会社

1973年東京生まれ。都内レストラン・カフェで料理人を勤めながら、フードコーディネーターとして、『anan』『VERY』等のレシピ制作で活躍。

有名誌のレシピ制作に加え、2005.4月~06.3月 ANA機内誌『翼の王国』Wine & Sweets Road にて菓子制作、レシピ提供も担当。スタイリッシュでありながらご自宅で簡単に作れ、便秘解消にも役立つレシピをお届けします。
Book:「夢見るおしゃレシピ」(メディアファクトリー おおたうに:著 / 吉田美生:料理)

豆サラダ,栄養価が高く、食物繊維を多く含む豆類に、とうもろこしを加えた夏のヘルシーサラダ

豆サラダ

暑い今の時期にピッタリ!便秘解消と体力回復におすすめのサラダ

毎日暑い日が続きます。この暑さで野菜、特に葉物は日に焼けてしまったり、水分が足りなかったりと、なかなか良いものが手に入りづらくなっているようです。
そこで今回は、そんな猛暑の中でも、元気に育つ夏の野菜、枝豆ととうもろこしを使ったお豆のサラダをご紹介します。冷凍や缶詰ではない生のものが安く手に入るのはこの時期だけ。食欲も出づらく、夏バテにもなりやすい今の時期だからこそ、美味しい旬の味覚を上手に摂って、体調を整えつつ、ヘルシーに便秘解消しましょう!

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基本の材料(2人分)

基本の材料

  • 枝豆 … 1袋
  • とうもろこし … 1/2本
  • ひよこ豆(ガルバンゾ)水煮 … 1缶
  • 白ワインビネガー … 大さじ2
  • オリーブオイル … 大さじ2
  • 塩 … 適量

作り方

たっぷりの鍋に湯を沸かし、塩を加え枝豆をゆでる。とうもろこしはラップをし、電子レンジで4分加熱する。1.たっぷりの鍋に湯を沸かし、塩を加え枝豆をゆでる。とうもろこしはラップをし、電子レンジで4分加熱する。

それぞれ手で持てる温度に冷めたら、枝豆は皮をむき、とうもろこしは粒を芯から外す。ひよこ豆はザルにあけ、水気を切っておく。2.それぞれ手で持てる温度に冷めたら、枝豆は皮をむき、とうもろこしは粒を芯から外す。ひよこ豆はザルにあけ、水気を切っておく。

ボウルに白ワインビネガーと塩を小さじ1/2程度入れ、泡立て器でよく混ぜる。オリーブオイルを少量ずつ加えながら、さらに混ぜる。3.ボウルに白ワインビネガーと塩を小さじ1/2程度入れ、泡立て器でよく混ぜる。オリーブオイルを少量ずつ加えながら、さらに混ぜる。

2.の枝豆、とうもろこし、ひよこ豆を加え、混ぜれば出来上がり!4.2. の枝豆、とうもろこし、ひよこ豆を加え、混ぜれば出来上がり!

色合いもきれいなサラダです。冷蔵庫で2、3日は保存可能なので、夏の時期はおすすめですよ!色合いもきれいなサラダです。冷蔵庫で2、3日は保存可能なので、夏の時期はおすすめですよ!

調理のポイント

とうもろこしを芯から外す際は根元から!

とうもろこしを芯から外す時、表面を包丁で切り落とし、粒を外すこともできますが、とうもろこしの粒の根元(胚芽)の部分には、ビタミンB1、B2、Eなどのビタミン類、カリウム、リンなどのミネラルが豊富に含まれています。できれば根元を芯に残さず、粒の根元から外すようにしましょう。

とうもろこしを芯から外す際は根元から!ペティーナイフ、もしくは包丁の先で最初の1、2列を根元から切り、あとは親指で粒を真横に倒す様にして外して行けば簡単に外れます。

とうもろこしの粒の皮の部分には食物繊維が多く含まれています。その多くは水に溶けない不溶性食物繊維で、排泄を促して腸内環境を健全に整える作用から、便秘の改善に役立ちます。

とうもろこしの鮮度

とうもろこしは、鮮度が落ちるのが早い野菜。収穫後24時間で旨味や栄養分も半減すると言われます。そのため、生での保存には適しません。買ったその日のうちに頂くか、すぐに食べない場合は、蒸したりゆでてラップに包み、冷蔵庫で保存しましょう。各種料理の材料として活用できます。

今月のポイント&コラム

ひよこ豆(ガルバンゾー)

食物繊維を多く含むと言われる豆類のなかでも、比較的多く食物繊維を含んでいるのが、ひよこ豆です。
ほくほくとした食感で、ほんのりと甘いひよこ豆はガルバンゾーとも呼ばれ、日本では栽培されていないため、以前はあまり一般的ではありませんでしたが、最近はカレー等に入っていたり、水煮缶などが普通のスーパーでも売られており、手に入りやすくなってきました。
疲労回復に効くビタミンB1の他、カルシウムや鉄分等のミネラルが他の豆類に比べても多く含まれているため、健康維持の為にも積極的に摂りたい食材です。

中東の人たちがよく食べる「フムス(Hummus)」はひよこ豆のペーストです。パンに塗ってもよし、野菜のディップにもおすすめ。ベジタリアンにはメジャーな食材です。保存もできますので、手軽な豆類の常備食としても活用できますよ。

枝豆もおすすめ

栄養食材といえば、大豆の未熟な種子である枝豆も負けていません。今の時期ですと、ビールの定番おつまみとしてもメジャーですね。食材としても優秀で、ミネラル、食物繊維の他、良質なタンパク質が豊富に含まれています。さらに、大豆には含まれていないビタミンCまでも含んでいて、栄養価の高さはほぼ完璧です。「畑の肉」とも呼ばれる所以ですね。
単にゆでて食べるだけでなく、今回のようにサラダに入れてみるのもおすすめです。保存もできますし、他の野菜と合わせて盛り付ければ、気軽なパーティーメニューの一品にもなるすぐれものです。

今年は猛暑で、いつも以上に食欲も落ちがちな夏。栄養満点の豆サラダで、便秘解消に加えて、元気回復してみませんか!

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