野菜ソムリエが紹介する便秘解消レシピです。食材1つ1つにこだわりを持って、便秘解消・改善につながるレシピです。ちょっと役立つ食材に関する情報もたくさんあります。
もちきびとひえを茶こしなど目の細かいザルを使ってよく洗い、水が濁らなくなったらザルにあげる。
1.5倍の水と塩ひとつまみを小さな鍋に入れて火にかけ、混ぜながら沸騰したところでごく弱火にし、蓋をして炊き（約10分。焦げやすいので注意）、10分蒸らす。
※ まとめて炊いて冷凍しておくと便利です。
1.芯をつけたままの白菜1/4個をよく洗い、水気を切っておく。
2.ボールに豚ひき肉、A（下味）、生姜のすりおろし、溶き卵、炊いた雑穀を入れ練り混ぜる。
3.白菜の葉を2,3枚ずつめくり、間に適量ずつを塗るようにはさむ。
4.3.を鍋の高さに合わせて切り、きっちりと並べる。
（ぎゅうぎゅうでもOK）
5.分量の水と酒をふり、強火にかけ煮立ったらフタをして、中～弱火で全体に火が通るまで（約20分）煮る。
6.できあがり！お好みでネギを散らしてポン酢でお召し上がりください。
霜にあたると繊維が柔らかくなり甘みも増し、冬は一年中で一番美味しい時期。キャベツのように葉を巻き込む形状から英名はChinese Cabbage（チャイニーズキャベツ）。
丸ごとの場合は新聞紙に包んで立てて、冷蔵庫でなく室内でも温度の低い場所ならOK。
半分にカットしたらラップで包む前に根元に縦に切り込みを入れておくと良い（成長が止まるので鮮度が保たれる）。切り口を上にして乾燥を防ぐために湿らせたキッチンペーパーで切り口を覆い、新聞紙で包み、さらにビニール袋に入れて立てて保存するのがベスト。
約95%は水分ですが低エネルギー。利尿作用のあるカリウムが豊富。体を温める効果があります。
風邪予防や美肌に良い（コラーゲンの生成に役立つ）とされるビタミンCを含むのでスープ煮などで汁ごといただくのが効果的。炒める時は強火で。
食物繊維はずば抜けて多いわけではありませんが（100g中1.3g）、加熱することでたくさん食べられるので結果的に効果を期待できると言えます。
今から50年前（戦後）、日本人は1日平均23～24gの食物繊維をとっていましたが現在は 14.2 g（平成14年国民栄養調査）で、約10gも減っています。厚生労働省の定める「日本人の食事摂取基準」では目標摂取量が20～25gですから、最低でも6gくらいは増やしたいところ。
そこで、まずは普段食べている主食の繊維量を増やすことをおすすめします。手軽に市販の雑穀ブレンドを混ぜるのも良いですし、慣れてきたら、きびやあわ、キヌア、アマランサス、押し麦など、いろんな雑穀を好みにブレンドすることで食物繊維だけでなく、白米にない栄養素を補うことができます。
また、雑穀は様々な料理やお菓子に使えます。簡単なところでは、洗ったひえと食べやすく切った野菜を昆布と一緒に水から煮込み、塩や味噌で味付けすればほんのりとろみがついた温かい汁物として寒い日におすすめです。根菜と少しの蛋白類（ベーコン、鶏肉など）を入れ、豆乳または牛乳を加えると、ひえがクリーミーになって軽いシチューのよう。ぜひお試しください。
ヨーグルトや納豆、ぬか漬け、味噌などの発酵食品は善玉菌（乳酸菌の一種のビフィズス菌など）にとって有効ですが、意識したいのはそれだけではありません。
善玉菌が繁殖するためには“エサ“が必要です。そのエサが不足した状態では善玉菌にとってパワー不足なのです。
エサになるのは…
などですが、善玉菌の種類によって好むエサが異なるので、特定の食材や食品だけに偏らないことも大切です。
また、不溶性食物繊維は善玉菌のエサとして働くというよりは便のかさを増やすことで、大腸内の有害物質を薄める働き（大腸ガン予防）や、腸内に不要に停滞することなく排便につながるメリットがあります。水溶性食物繊維と働きは異なりますが、共に腸内環境を整えてくれます。
