野菜ソムリエが紹介する便秘解消レシピです。食材1つ1つにこだわりを持って、便秘解消・改善につながるレシピです。ちょっと役立つ食材に関する情報もたくさんあります。
今月はリクエストにお答えして里芋のレシピです。
里芋の定番と言えば煮物。でもそれだけではありません。色々な美味しい食べ方がありますよ。
食物繊維が豊富でカロリーも低い里芋に、さらに雑穀の食物繊維を加えて、よりヘルシーな便秘解消レシピにアレンジ！サラダでも主菜並みのボリュームでお腹も満足。いつもとは一味違う味わいを楽しんでください。
はと麦は20分ほど水に浸しておき、インゲンは湯がいておく。
1.里芋を電子レンジで加熱する。
※ 500W～600Wで5～6分
2.加熱した里芋の皮を剥き、一口大の大きさに切る。
3.鍋にお湯を沸騰させてから、はと麦を入れ、10分ほど茹でる。
4.茹で上がったはと麦をざるにあけ、荒熱を取る。
5.里芋とはと麦に、切ったトマト、インゲンを加える。
6.ドレッシングを加え、よく和える。
※ ドレッシングは和える直前に用意する
7.あさつきを上から散らしてできあがり！
お好みで黒粒コショウを加えても美味しいです。
今回は、今が旬の里芋をレシピに使いました。
また、里芋といえば煮物、という固定概念にとらわれずに、サラダにアレンジ。
さらに他の野菜や雑穀も加え、食物繊維やビタミンも豊富なヘルシーレシピにしています。
芋類や穀物類は古来から馴染みのある食材で、日本人の舌に良く合います。いつもとはまた一味違う味わいを試してみてくださいね。
“わたしのレシピのすすめ” でも触れましたが、柔軟な発想で食材に向き合えば、様々なアイデアも湧いてくると思います。定番メニューももちろん良いのですが、それだけにとらわれず、皆さんそれぞれの色々なアレンジを考えてみるのも面白いはずです。きっと料理がより楽しく、クリエイティブなものになってきますよ。
里芋特有のぬめりは、水溶性食物繊維であるガラクタンとムチンです（水溶性食物繊維については「便秘解消法ページ」でも詳しく解説しています）。100gあたりの食物繊維量は約2.3g。
ガラクタンには脳の活性化や免疫力強化の他、血圧やコレステロールを下げる効果、消化促進作用もあると言われます。ムチンには胃腸の潰瘍予防、肝機能強化の他に、消化促進・整腸作用があるとされています（唾液の分泌も促してくれます）。また、里芋のでんぷん質は粒子が細かいので、消化が良いのも嬉しいですね。
他の栄養素としては、余分な塩分を排出するカリウムが多く含まれています（100gあたり約640mg）。高血圧の方やむくみでお悩みの女性の方にもおすすめです。糖質を分解するビタミンB1、さらにビタミンB2、C、カルシウムに加え、もちろん食物繊維も大変豊富です。
里芋は芋類の中で最もカロリーが低いのもポイント。ダイエットにもおすすめです。
消化促進・整腸作用に加え、さらに低カロリー、まさしく便秘解消にはもってこいの食材と言えるでしょう。
保存する際は、里芋は乾燥を嫌うので冷蔵庫に入れるのはNG。新聞紙に包んで15度くらいの冷暗所に置くようにしてください。ぬめりで手がかゆくなってしまう方は、指先に塩やお酢をつけて触ると大丈夫です。
里芋は親芋から20個以上のたくさんの子芋・孫芋をつけることから、子宝に恵まれる子孫繁栄の縁起物としても重宝されてきました。また、お月見料理としてお団子や里芋をお供えする習慣もあります。そのため中秋の名月は芋名月とも呼ばれます。日本人には馴染みの深い食材です。
