野菜ソムリエが紹介する便秘解消レシピです。食材1つ1つにこだわりを持って、便秘解消・改善につながるレシピです。ちょっと役立つ食材に関する情報もたくさんあります。
家にある野菜、たとえばセロリ１本を角切りにして入れると食物繊維摂取量もアップ。残っている半端な野菜があればそれも加えてくださいね。
ほかにも茄子やパプリカ、しめじなどを入れてラタトゥイユ風にすると、かさが減るので、思いのほかたくさんの野菜を食べられます。
1.たまねぎは1.5センチの角切りにする。
2.にんにくはみじん切り、赤唐辛子は中の種をのぞいておく。
3.厚手の鍋にオリーブオイルとにんにくを入れ、弱火で焦げないようにして香りを引き出す。
4.たまねぎと塩をひとつまみ入れ、透きとおるまで炒める。
5.水気を切った水煮大豆、ホールトマト、赤唐辛子、みそ、チリ・シーズニングミックスを入れ、ときどきかき混ぜながら弱火で10～15分煮込む。（煮詰まり具合によって水を加える）
6.唐辛子をとりのぞいて皿に盛り付け、あれば刻みパセリを散らして出来上がり！
肉や魚を焼いてソースとしてかけても美味。煮詰まったらスクランブルエッグやチーズ、サワークリームと一緒にライ麦パンのトーストに乗せて朝食にしても。
ゆで大豆100ｇ中に含まれる食物繊維量は7.0ｇ。
（同じく大豆製品の木綿豆腐は0.4ｇ、食物繊維の多い野菜の代表、ごぼう（生）は5.7ｇ）
そのほとんど（6.1ｇ）は不溶性食物繊維で、おなかの中で水分を吸収して膨らみ、満腹感を得られやすいという利点があります。水煮の大豆ならストックしておけるので、その時期においしい野菜と組み合わせてアレンジしてください。
オリゴ糖は消化吸収されずに大腸でビフィズス菌（善玉菌）のえさ（養分）になります。
善玉菌が増えると腸内が酸性に傾き、悪玉菌が生息しづらくなることで腸内環境を整えてくれます。
オリゴ糖は大豆やそのほかの豆類、味噌、醤油、はちみつ、玉葱、バナナ、ヤーコンなどに含まれ、特に豆類のオリゴ糖は少量でもビフィズス菌の繁殖に効果的です。その他の野菜や果物、牛乳などにも少量含まれていますがいずれも少量ですので、市販のオリゴ糖を試してみるのもいいかもしれませんね。
手軽にできるデザートをご紹介します。作り方は、煮沸消毒した瓶にドライイチジクを入れ、煮出した紅茶を注ぐだけ。
コンポートとは違って砂糖を使っていませんがドライイチジクの自然な甘みが優しい一品です。そのままでももちろん、ヨーグルトやアイスに混ぜたり、トッピングしてお召し上がりください。（冷蔵庫で保管してください）
シロップのように甘くなった紅茶液はミキサーで作る生ジュースの甘みとしても利用できますよ。
ドライフルーツは甘みが強く、食物繊維も多いので間食にもおすすめの食材。
（栄養豊富なぶん、カロリーも高いので適量を心がけてくださいね）
生のイチジク（8～9月が旬）に比べると水分が減るぶんカリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄分・ミネラルの含有量が多く、古くは兵糧にも用いられた優れた食材。
