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便秘解消体操・エクササイズ ピラティス

インストラクター紹介

建部 弥惠(たてべ やえ)

便秘解消体操・エクササイズ13.Balance Side Lift

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1.右腕を下にして横向きに寝ます。
体の下の腕を真っ直ぐに伸ばし、その上に頭を乗せ、左手は空に向かって真っ直ぐのばします。

バランスを整えて両足を合わせてマットから浮かせ、上の脚と下の脚を前後に交差させ動かします。

骨盤はマットに対して垂直になるようセットアップしましょう。

2.体幹をぐらつかせず安定させるために腹筋群を使います。脚の動きが安定したら、上の手を天井に向けて伸ばし、脚の動きを続けます。

ポイント !!

常にお腹を薄くして、上に伸びている手は空から引き上げられているようにイメージすると胴体がとても安定します。

便秘解消体操・エクササイズ14.Side Bend

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1.横向きに両足を伸ばして座り、肘で上体を支えます。

足は上側の足を前に交差し、指先を正面に向けて、すぐ踏みこめるように足の裏全体をマットにつけ準備します。下側の足は力を抜き伸ばしておきましょう。

肘と骨盤と足首の位置が縦に一直線になるようにセットしましょう。

この姿勢のまま息を吐き、、

2.息を吸いながら、上側の足でマットに踏み込み、骨盤をもち上げます。同時に、上側の腕を横から広げるように上げましょう。この時指先が空からひっぱりあげられていくイメージで行いましょう。

足首からつむじまでが一直線になるよう、肘でしっかりマットを押します。

上に伸びている腕の指先からマットについている肘までが対角線を描くように一直線となり、身体が斜めの十字のようになります。

3.息を吐きながら、 上に伸ばした腕を頭上に伸ばし、骨盤を天井の方向にさらに高く上げます。下側の脇腹の筋肉を収縮させ、上側は伸びをたっぷり感じましょう。顔の向きは正面から横向きなり、目線はマットの方へ移動させます。

両方の肩をしっかりと下げ、肩の間に首が埋まらないよう、首のラインを長く保ちましょう。

息を吸いながら斜めの十字に戻ります。足からつむじまで伸びを感じながら行いましょう。
そして息を吐きながら最初のポジションにもどります。

ポイント !!

常に両足の間が離れないよう注意しましょう。
自分の身体がぎりぎり入る壁の間で身体を常に薄くした状態で上下させるような イメージで行いましょう。

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