1.足はぴったりと閉じ、両膝をマットにつきます。肩関節の真下に肘をつき、両手の指を組みます。
腹圧をかけ、両肘でマットを押し、体をマットから離し背中をまっすぐにします。首のラインもまっすぐにし、首が肩の間にしずまないように注意しましょう。
2．肩甲骨を安定させ、さらに腹圧をかけ、片足ずつ後方に伸ばします。
この姿勢を維持したまま呼吸を数回行います。頭から足爪先までまっすぐのラインを保ちましょう。
このエクササイズでは全身の筋肉を動員します。肘でマットをしっかりと押し、胸をできるだけマットから離し、胸が落ちて肩甲骨が浮いてこないようしっかり支えましょう。
腹筋が緩むと腰が反り、腰椎に負担がかかり危険ですので注意しましょう
1.膝を立てて座り、腕を後方に伸ばし、手の指を背中に向けてマットにつきます。
手をつく位置は次に骨盤を持ち上げた時に肩関節の真下に手首がくる位置です。
背骨を真っ直ぐにし、腹筋と背筋で支えます。
2．吐く息で腹圧をかけ、両足で真上から踏み込み、骨盤をマットから持ち上げます。
反りすぎないよう注意し、膝から頭まで一直線になるところで止まります。
肩、股関節をの伸びを感じましょう。
3．息を吸いながら、背骨を丸めず長くたもったまま、本を閉じるように始めの姿勢に戻ります。
骨盤を上下する時、股関節を支点に本を閉じ開きするイメージで行いましょう。
手首が痛い場合、手の指を外へ向けるか、握りこぶしを作り行ってください。
