イチジク浣腸に関する質問FAQ

便秘解消体操・エクササイズ ピラティス

インストラクター紹介

建部 弥惠(たてべ やえ)

便秘解消体操・エクササイズ9.Open Leg rocker

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1.まず背筋をのばし、太腿を持ちます。
腹筋に力を入れ両足をマットから浮かせたら、足のすねを床と平行にし、腹筋と背中で押し合いながら上半身を薄くしていきます。

2.足をキープしながら、まず腹筋をすくうように腰を丸め、息を吸いながら丸めた腰をキープし後ろに転がります。

この時は肩まで転がり、腹筋群の収縮を緩めずに背骨のカーブを維持しましょう。

3.息を吐きながら、腹筋を緩めずに起き上がってきます。最後に腰を伸展しながらスタートポジションに戻ります。

ポイント !!

後転を始める時、まずお腹を薄くし、腰を丸くして背骨を下から一つ一つつけていくように転がりましょう。常に肩を下げて首のラインを長く、また胸を広く保って行います。転がった時にあごを引きすぎないよう注意しましょう。

便秘解消体操・エクササイズ10.Swimming

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1.うつ伏せになり、首から腰までまっすぐなラインをつくり、掌を下にして両手を前に伸ばします。

腹圧をかけ体幹を安定させたら、胸を浮かせ、両手両足をマットから離します。このとき肩が上がって首がうまらないよう注意しましょう。

息を吸いながら右腕、左脚を上げ、次に左腕、右脚を上げ、これを4回交互に繰り返します。 呼吸は一息を4回に分けて吸います。

2.息を吐きながら左腕、右脚を上げ、次に右腕左脚をあげ、これを4回交互に繰り返します。
呼吸は一息を4回に分けて吐きます。これを数セット繰り返します。

膝をしっかりと伸ばし、ハムストリングを使い、脚を動かしましょう。

ポイント !!

腰だけでそらず、背骨を長く保ち、伸びを感じながら行いましょう。
腹筋が緩まないよう心がけ、骨盤が手足の動きにつられてマットから浮いてしまわないよう注意しましょう。

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