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便秘解消体操・エクササイズ ピラティス

インストラクター紹介

建部 弥惠(たてべ やえ)

便秘解消体操・エクササイズ3.Rolling

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1.つむじから尾てい骨まで長く綺麗なカーブを作ったら、仙骨に近い位置で体重を支えます。
両手は足首に添え、バランスが取れたら両足を床から浮かせます。

2.膝と胸を近づけ、踵とお尻を近づけます。ボールのような丸い形を作ったら、吸う息でおへそを引き込み、さらに背骨を丸めて転がります。

3.勢いをつけずに、転がる前と同じ形を維持したまま、腹筋群の力で転がり戻ってきます。戻って来すぎると足が床についてしまい腹筋が緩みます。常に腹筋群をリラックスせずに、身体の中心にエネルギーを感じながら転がります。

ポイント !!

このエクササイズでは、骨盤を安定させるために腹筋群をフルに使います。身体が転がるラインを見ることによって、骨組みの歪みや筋肉の不均衡を発見することができるため姿勢改善にもつながります。
肩や首に緊張が入ってしまいがちな方は、両手を足首から太ももの後ろへ回して行ってください。

便秘解消体操・エクササイズ4.Roll Up

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1.仰向けになり、首から腰まで真っ直ぐなラインを作り、背骨を落ち着かせます。下腹に水の入ったコップを置いているようにイメージし、腹圧を感じてください。腰を反らずに両腕を頭上に伸ばしておきます。

ここが動き始める前のセットアップですが、指先から足先まで引っ張り合うエネルギーを感じてください

2.エクササイズの始まりは、息を吸いながら両腕を頭上から引き上げ、その動きと同時に床から頭と胸部を順番に持ち上げます。この動作は腹筋の役割なので、勢いを使って持ち上げてこないよう注意してください。
頭と胸部が床から離れ、両腕が前習えになったら…

3.吐く息で、腹筋を使って上体を床から持ち上げます。この時のイメージは、大きなカーペットをくるくると細く巻き上げるように、背骨を考えながら行なってください。

ポイント !!

背中に緊張を持ってしまい、背中を真っ直ぐのまま上がってくるのではなく、腹筋にフォーカスをおいて背骨を屈曲させてください。もし、胴体を挙げてくることが難しければ、太ももをつかんで補助を得ながら上がってきましょう。

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