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便秘解消体操・エクササイズ ピラティス

インストラクター紹介

建部 弥惠(たてべ やえ)

便秘解消体操・エクササイズ1.Pelvic Curl

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1.仰向けになり、膝を立てます。両足は股関節幅に広げ、膝の角度は90度に。腕は体側におき、深い呼吸を数回行います。

2.毎回吐く息では腹筋群を収縮させ、お腹周りを平らにします。エクササイズの始まりは、吐く息で恥骨を上方へすくい上げます。

3.このとき、下腹にはくぼみができるお腹の薄さを維持しましょう。そこからそのまま骨盤をすくい上げ、肩から膝までのラインがまっすぐになるところで止まります。ここでの注意は、背骨の動きの中で腹筋群が常に収縮しており、肋骨の出っ張りを抑えることです。

4.骨盤を下ろしてくるときにはさらに腹筋を使い、脊椎を一つずつ動かしながら仰向けに戻ります。

ポイント !!

このエクササイズにより腹筋群が強化されるだけでなく背骨の流動性が高まり、内臓が刺激をうけて、その機能を高めることができます。

便秘解消体操・エクササイズ2.Spine Twist Supine

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1.仰向けになり、足をテーブルの形にします。両膝はぴったりと合わせ、両すねは床から平行に、太ももは床から垂直に固定させます。 両手は胴体から横へ長く伸ばし、胸の筋肉のストレッチを感じておきましょう。

ここで深い呼吸を数回繰り返し、徐々に腹筋を意識して腹部を薄くし体幹を安定させます。

2.吸う息でウエストから下半身を片方へ倒して背骨を回旋させ、吐く息で両足をテープルポジションまで戻します。左右数回行います。

ポイント !!

このエクササイズは、内臓を保護する腹斜筋を強化し骨盤の歪みを整えます。注意するポイントは常に腹筋群を収縮させておき、背骨を守りながら回旋させることです。首や肩に緊張をもたず、身体の中心から滑らかに背骨を動かしてください。

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