睡眠不足や食事の時間が不規則である方、生活リズムがずれている方は便秘になりがちです。又、決められた時間に排便がない事、トイレをがまんしてしまう事も、便秘の原因のひとつになっています。
規則的な排便の習慣をつけることが大切で、毎日時間を決めて一定時間トイレに入ることを心がけてください。朝食を済ませた後は、排便反射が起こり腸の動きが活発になりやすくなるので、排便習慣をつけやすくなります。
便意をもよおした時は、がまんせずにトイレにいきましょう。便意がなくなると排便する機会を失いますので、がまん癖のあるひとは特に、すぐにトイレに行くように心がけましょう。
水分は出来るだけ多く摂りましょう。水分不足から便が硬くなると、便秘の原因にもなります。
早朝、起きがけに冷たい水、又は牛乳等を飲むと腸が刺激され、この刺激で、腸の運動が活発になり、排便したくなります。
ストレスも便秘の大敵と云われております。ご注意ください。
ストレスが溜まっている方は、スポーツをしたり、趣味に没頭して、ストレス発散しましょう。
現代社会では運動不足の方が多いといわれておりますが、急に激しい運動をすることをせず、自分の年齢、体力に合わせて、適切な運動を定期的にするように心がけてください。腹圧を高めて排泄しますので、特に腹筋を強くすることで便秘解消・改善につながります。
「の」の字腹部マッサージを行うのも効果的です。
食物繊維が多い野菜、玄米や雑穀、海藻、まめ、いも、きのこ、果物などを積極的にとりましょう。朝、胃に食べ物が入ると腸が刺激されるので朝食もしっかりと。また、ビフィズス菌は腸内環境を整えるのに有効です。
目安量とは～
(adequate intake: AI)
推定平均必要量・推奨量を算定するのに十分な科学的根拠が得られない場合に、ある性別・年齢階級に属する人々が、良好な栄養状態を維持するのに十分な量。
目標量とは～
(tentative dietary goal for preventing life-style related diseases: DG)
生活習慣病の一次予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量（または、その範囲）。
水に溶ける水溶性と、水に溶けない不溶性食物繊維があります。
腸の働きを刺激して腸内に発生した有害物質の排出を促します。
| 不溶性食物繊維 | はたらき | 含まれる食品 |
|---|---|---|
| セルロース ヘミセルロース ペクチン リグニン イヌリン |
便秘予防・改善 痔の予防 有害物質排泄 大腸がん予防 食べ過ぎ防止 |
穀類、豆類、野菜類 穀類、豆類、野菜類、海藻類 野菜・果物類 豆類、穀類の外皮、野菜類 ごぼう、ゆり根、など |
腸内細菌の発酵を受けやすく、乳酸菌などの有益菌を増やして腸内環境の改善に働きます。
| 水溶性食物繊維 | はたらき | 含まれる食品 |
|---|---|---|
| ペクチン アルギン酸 グルコマンナン |
腸内細菌の改善 便秘予防 血糖上昇の抑制 高脂血症予防 高血圧予防 発ガンリスク軽減 |
野菜類 果物（特にりんごやかんきつ類の皮） こんぶ、わかめ こんにゃく |
※このほか、市販の食品や飲料に“添加”されているものもあります。
（増粘剤、安定剤などとして「グアガム（ガム質）」、」じゃがいものデンプからつくられる「難消化性デキストリン」、人工的に合成される「ポリデキストロース」など）
種類によって機能が異なるので“多種類の食品を組み合わせてとる”
野菜は、ゆで、焼く、蒸す、煮るなど火を通してたっぷりとりましょう。
食物繊維を多く含む食品の中でも乾物の海藻類、豆類は保存性が高く便利な食材です。使い始めると思ったより扱いも楽なので買い置きして上手に利用しましょう。
家での食事は“簡単＆ちょっとした工夫を続ける”
動物性食品を食べる頻度が高くなるほど食物繊維は不足します。外食や加工食品などではなかなか摂りづらく、意識して摂らなければ満たせないのが現状です。
「野菜は体に良い」とはいえ、冷たいサラダなどが多いと腸も冷えるため、体質によっては好ましくないこともあります。茹でる、煮る、焼くなどの加熱調理した温野菜も積極的にとるようにしましょう。
● カットわかめを入れる
● 切干し大根を入れる
戻す必要はなく沸騰してからでも間に合います。
乾物からのうま味や甘みが味噌汁をさらにおいしくしてくれるのでおすすめです。
● 乾燥ひじきを戻してさっとゆでて加える
● サラダ昆布（切り昆布）を戻して加える
夕食なら帰宅後すぐ水につけておけば戻せます。朝食に利用するなら寝る前に水につけて冷蔵庫へ入れておけば大丈夫。店頭で買ったサラダに戻した海草をプラスするだけでもOK。
茹でたひじきと野菜の千切り（きゅうり・人参など）・醤油・ごま油・七味唐辛子を混ぜ合わせるだけ。あれば刻みネギをたっぷり入れると美味。
種類も多く、すぐに使える水煮やドライパックの缶詰や少量パックもあるので気軽に使いたい食品です。
大豆やガルバンゾー（ひよこ豆、エジプト豆）、レッドキドニーなどの水煮缶詰なら、ごはんを炊く時に水気を切って加える、スープに加えるなどの使い方があります。
乾燥あずきは一袋買ったら、まとめて水煮して（少し固めでよい）水気を切り、冷凍しておくと便利です。ごはんを炊く時に入れたり、甘さ控えめの温＆冷ぜんざいは腸にも嬉しい一品。
石づきだけ切り落として冷凍庫へ（ほぐしてからだとなお良い）。
凍ったままお味噌汁に入れたり、シンプルなガーリックソテーするときなど、使いたい量だけとり出せます。
食物繊維の過剰摂取に注意
とり過ぎるとミネラル（鉄分、カルシウム、亜鉛など）吸収を妨げ、不足の原因にもなるので適量摂取を心がけてください。
腸には体内でもっとも多くの細菌が存在しています。
乳酸菌の一種、ビフィズス菌も腸内で増殖と死滅をくり返しながら私たちを病原体から守ってくれますが、加齢やアルコールの過飲、ストレスなどにより善玉菌は減少、悪玉菌が増加傾向になるといわれています。
善玉菌が優勢になるための代表的なものにヨーグルト、いわゆる発酵乳があります。
にんじん、セロリ、パセリのほかには塩・こしょう、（レモン汁）程度
意外においしい！あと一品野菜をプラスしたいときにスライサーでおろしてあえればOKです。
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